Восхитительная округлая форма ягодиц, привлекающая мужские взгляды – мечта каждой половозрелой и разумной женщины. Красивая попа важнее большой груди и даже выразительных глаз, поскольку выдает истинный темперамент женщины. Рассмотрим, какими упражнениями накачать попу и придать ей красивую округлую форму.
Советы для создания идеальной попы
- Начинайте тренировки за пару месяцев до пляжного сезона. Накачать попу в домашних условиях за месяц можно, но при условии спортивного опыта или с использованием не самого полезного спортивного питания.
- Чередуйте интенсивные занятия и отдых с легкой разминкой – обязательно должен нарасти подкожный жирок. Не бойтесь целлюлита – на тренированных мышцах подкожный жир нарастает равномерно. Красивой попы, состоящей только из тренированных железных мышц, не бывает.
- Не создавайте лишних нагрузок на позвоночник и на суставы ног – лечение позвоночных грыж и поврежденных в результате слишком усердных тренировок суставов займет месяцы. Двигайтесь к заветной цели без лишней спешки.
- Фитнес тренеры – спортсмены, привыкшие к экстремальным нагрузкам. Если вы не собираетесь начать спортивную карьеру, рассчитывайте нагрузку, опираясь на собственные ощущения.
- Упражнения с утяжелением дают максимальный эффект. Выполняйте упражнения с утяжелением до 10-15 кг с минимальным количеством повторов.
- Не пренебрегайте массажными процедурами для оптимального распределения мышц и подкожного слоя.
- Уделите внимание косым мышцам живота и хорошей осанке. Это позволит окружающим по- настоящему оценить результат ваших усилий.
- Растяжка придает мышцам форму и добавляет выносливости. Формирование красивой попы невозможно без упражнений на растяжку мышц ног.
Как накачать попу в зале?
Заниматься дома часто мешает лень, домашние дела, смущение перед взглядами домочадцев. Заниматься дома не так просто, как накачать попу в зале. В любом случае, один или два вечера в неделю лучше выбрать для тренировок в хорошем фитнес центре. Удобные тренажеры, бассейн, возможность посетить сеанс массажа для закрепления результата – все это важно для приобретения отличной формы. Не менее важен и настрой. В зал вы приходите только для занятий собой. Концентрация на правильно поставленных задачах позволяет добиться лучших результатов.
Работу с утяжелением также удобно перенести в зал. Выполняйте приседания с грифом до положения полуприседа. Ягодицы при этом нужно максимально выставлять назад для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы. Берите минимальный вес или работайте только с грифом без навеса. Не забывайте о защите и утеплении колен. Мягкая спортивная защита согревает сустав и берет на себя часть нагрузки.
Для наработки ягодиц в крупных фитнес центрах имеется специальный тренажер для махов ногами. Нагрузка на суставы на таком тренажере меньше, чем при классических выпадах с утяжелением.
Из кардио программ выбирайте хороший эллиптический тренажер с хорошим противовесом и максимальной шириной шага. Нагрузка идет на все группы мышц, но в щадящем режиме. Хороший программируемый тренажер имеет несколько автоматических режимов. Переключение между режимами позволяет увеличить эффективность тренировок.
Тактика действий для наращивания попы в зале
Правила простые:
- работаете с утяжелением – наращиваете массу и сбрасываете жир.
- работаете без утяжеления – сбрасываете массу и сушите мышцы. Это полезно, когда нужно убрать лишний объем.
По интенсивности повторов:
При работе с утяжелением двигайтесь энергично, но без спешки. Следите за дыханием, не сбивайте его. Толчок любого снаряда выполняйте на выдохе.
Если нужно быстро убрать объемы и вес:
Двигайтесь быстро, энергично, без малейшего утяжеления, выполняйте упражнения с максимальной амплитудой – так вы вытягиваете мышцы, делаете их длинными, сильными и утонченными. Это противоречит требованиям бодибилдинга, который оперирует в основном короткими и вздутыми формами. На ногах и на руках лучше иметь крепкие и вытянутые мышцы без вздутий.
Какими упражнениями накачать попу:
- Приседания – с грифом или палкой на плечах и с прямой спиной.
- Выпады вперед – с утяжелением или без. Не забывайте про защиту коленей.
- Уголок – в висе на шведской стенке или на турнике поднимите ноги под прямым углом. Если тяжело – поднимайте ноги, согнутые в коленях. 10 повторов за 1 подход будет достаточно.
- Гимнастическая растяжка – вытяните одну ногу вперед, вторую подогните назад. Выполняйте наклоны попеременно к каждой ноге. Количество повторов неограниченно. Растяжку можно делать только на разогретые легкой разминкой мышцы.
- Сядьте на попу, широко расставьте ноги, выполняйте наклоны к каждой ноге и вперед.
- Лягушка –сложите ноги перед собой стопа к стопе. Выполняйте махи коленями.
- Махи ногами – встаньте, держитесь рукой за опору и выполняйте махи ногами попеременно вперед и назад. Держите спину прямо.
- Ползание по ковру на ягодицах – одно из лучших упражнений, его можно выполнять неограниченное количество раз.
Можно ли накачать попу в домашних условиях за месяц?
Теоретически, накачать попу в домашних условиях за месяц можно. Мышцы ягодиц у женщин развиваются легко и охотно – как, например, бицепсы у мужчин. Действительно, можно очень быстро создать желаемую форму, но придется употреблять дополнительные протеины и не отказываться от спортивного питания. Избыточное белковое питание вредно для мочевыводящей системы и может стать причиной образования камней в почках и мочевыводящих путях. Также нарушается работа кишечника, возможны запоры.
Увеличивается нагрузка на сердечнососудистую систему, возможно развитие варикозов, вздутий вен, атеросклеротических изменений сосудов. Если спортсмен стремится к мировым победам – этими факторами пренебрегают. Но если задача – просто обрести красивую форму к лету – лучше не рисковать. Безопасных спортивных добавок не существует. Начинайте тренироваться заранее или готовьтесь получить превосходную форму к середине лета.
Есть эффективные приемы, которыми можно заняться только дома!
Какими упражнениями накачать попу дома:
1. Ползание на попе
Садитесь на пол в самой большой комнате и перемещайтесь, двигая исключительно ягодицами. Постелите ковер, чтобы было мягче. Двигайтесь вперед и назад на максимальные дистанции. Упражнение выравнивает жировой подкожный слой и эффективно накачивает мышцы.
2. Растяжка
Растяжку тоже проще делать дома. Занятия растяжкой могут занимать часы. Если дома имеется гимнастический станок — толстая округлая палка, закрепленная на уровне талии — это увеличит эффективность растяжки.
Ошибки при наращивании мышц ягодиц и как их не допустить?
Некоторые полагают, что попу можно просто наесть. Достаточно перестать двигаться и употреблять много калорийной пищи. Попа действительно нарастет. Но в комплекте с жирным животом и руками. Жировые отложения редко принимают красивую форму без усилий. Красивая попа должна быть не столько объемной, сколько упругой и округлой.
Другой ошибкой при накачивании ягодичных мышц является перекачивание мышц ног.
При выборе, какими упражнениями накачать попу, приседания кажутся самым эффективным и простым способом накачивания ягодиц. Но нельзя забывать и о побочном эффекте – накачивании мышц бедер. Для болибилдинга накачанные бедра – это красиво. О том, что многим женщинам не нравятся массивные перекачанные бедра, мало кто задумывается. Избавиться от перекачанных мышц на бедрах впоследствии очень непросто.
Выбирайте комплексы упражнений с минимальным количеством приседаний. Заменяйте приседания упражнениями в полуприседе, с растягиванием мышц. Характерным примером замещающих упражнений можно привести модный в прошлых сезонах тверк. Как танец, тверк не очень красив, и излишне откровенен, но как упражнение для формирования красивой попы – превосходно подходит. Танцуйте тверк для себя, в свое удовольствие.
Заключение
Понять, какими упражнениями накачать попу можно по напряжению мышц. Избегайте сильных нагрузок на бедра и на руки, если не стремитесь накачать крепкие руки и ноги. Не забывайте про растяжку. Хорошо питайтесь, обязательно ешьте белковую пищу и овощи. Предпочтение отдавайте натуральным белкам – мясу, яичному белку. Бобовые, богатые белками вызывают раздражение кишечника при употреблении в количествах, необходимых для наращивания мышц. Исключите из рациона дрожжи и газировку на время тренировок, особенно при занятиях в зале.
